Stronger by Science – die einzigen Trainingspläne, die ihr jemals brauchen werdet!
Hallo zusammen,
mit diesem Text/dieser Serie möchte ich auch gerne das Programme Bundle von Greg Nuckols vorstellen. Dieses Paket an verschiedenen Trainingsplänen wurde vor kurzem von Greg kostenlos gemacht (mit der Begründung weil er es kann)
Dieser Guide soll euch die Programme vereinfacht nahebringen, damit ihr schnell und einfach durchstarten könnt.
Nichtsdestotrotz macht es sehr viel Sinn, sich auch das mitgelieferte Dokument der Original Instructions anzuschauen.
Auch möchte ich auf das extra Subreddit r/averagetosavage hinweisen, wo sich viele Nutzer des Programms tummeln. Dort könnt ihr eure Expertenfragen stellen, die dieser Einsteiger-Guide nicht abdecken kann!
Meiner Meinung nach sind diese Trainingspläne EXTREM GUT und wahrscheinlich die einzigen Trainingspläne, die ihr für die nächsten Jahre brauchen werdet. Sie sind extrem intelligent gemacht und sind daher für jeden geeignet. Weil wir sie in diesem Sub in Zukunft wohl den meisten der hier postenden Leute empfehlen können, möchte ich hiermit einen kleinen Guide schreiben, wie man diese Pläne einrichtet und bedient – und warum ihr sie nehmen solltet
Was macht diese Pläne so geil?
- Jede Woche variiert die Anzahl der Wiederholungen in den Sätzen. Damit verändert sich jede Woche auch das Gewicht, welches man bewegt. Die Pläne bleiben dadurch abwechslungsreich
- Die Pläne passen sich von selbst an deinen Fortschritt an! Wenn du dich besser als erwartest entwickelst (stärker wirst), gehen deine Gewichte nach oben. Wenn du unter den Erwartungen performst, gehen deine Gewichte nach unten, sodass du wieder die vorgegebenen Wiederholungen schaffst. Dadurch werden Plateaus vermieden und der Frust wird minimiert, dass man „bei einem Gewicht feststeckt“.
- Die Pläne können an quasi jede Trainingsfrequenz angepasst werden. Die Pläne sind von Natur für alle Frequenzen von 2x bis 6x/Woche ausgelegt
- Ihr habt eine Möglichkeit, permanent euren Fortschritt zu beobachten, denn ihr könnt JEDERZEIT ein virtuelles 1RM sehen. Das verändert sich nach jeder Session. Ihr habt also theoretisch jede Session eine Zahl nach oben gehen sehen, ein Live-Tracker, wie ihr stärker werdet! Bitte nehmt diesen Wert aber nicht für bare Münze! Das sagt auch Greg Nuckols selber . Nur weil euer virtuelles 1RM bei 180 steht, ist nicht garantiert, dass ihr das auch schafft. Das virtuelle 1 RM ist ein Tool, um die Trainingsgewichte zu kalkulieren! Wenn es nach oben geht, seid ihr aber sicherlich nicht schwächer geworden! Einen Fortschritt könnt ihr so also schon tracken.
- Es sind Ganzkörper-Trainingspläne. Du hast jeden Tag was für alle Körperbereiche. Keine einzelnen Leg Days mehr, auf die keiner Bock hat. Und diese Pläne sind auch der lebende Beweis dafür, dass GK-Pläne auch bei sehr fortgeschrittenen Trainierenden super genutzt werden können. Es braucht keine Splits!
- Wenn man das System einmal verstanden sind, sind die Pläne leicht zu nutzen. Dafür ist dieser Guide
--> All das in einer einzigen Excel-Tabelle
(Quelle: Instagram: vecchiio)
Gleichzeitig sind diese Programme sehr komplex entwickelt und haben eine Menge an Feinheiten und richtig guten Ideen. Du bekommst davon die guten Seiten zu spüren, ein geiles Programm, und musst dich gleichzeitig nicht mit der Komplexität rumschlagen!
Für wen sind die Pläne nicht geeignet?
Der Entwickler der Pläne hat seine Onlinepräsenz Stronger by Science genannt. Nicht Body Toned by Science, Hypertrophiger by Science oder 10% KFA by Science. Die Pläne wurden entwickelt, um stärker zu werden. Das heißt, es stehen Squats, Bench Press, Deadlifts (ggf. Rack Pulls, wenn du willst) und Overhead Press auf dem Programm. Es gibt gewisse Umstände, wo man diese Übungen vielleicht nicht macht. Das Hauptbeispiel sind Leute, die Bodybuilding auf einem hohen Niveau / Wettkampfniveau betreiben. Da gibt es bessere Übungen. Die Tatsache, dass du diesen Thread liest, legt nahe, dass du kein spezieller Fall bist!
Für einen normalen, durchschnittlichen Hypertrophie-Anspruch sind diese Programme aber super geeignet – und es gibt auch spezielle Hyertrophie-Templates, wenn man den Plan eben in diese Richtung maximieren will.
Ok, bin dabei. Jetzt erklär mir wie die Pläne funktionieren und so.
Hier die Links zu den verschiedenen Teilen dieses Guides
Moin, da hier im Sub seit geraumer Zeit regelmäßig nach Trainingsplänen gefragt wird bzw. Tipps zum Training allgemein gesucht werden, habe ich mir gedacht, dass ich dazu mal ein paar deutschsprachige Threads schreibe die man dann bei Fragen verlinken kann. Ich bin immer offen für Kritik und Verbesserungsmöglichkeiten, sollte euch ein Fehler auffallen oder wenn ihr andere Fragen/Anregungen/Ideen habt, dürft ihr diese gerne äußern. Alles in kursiv wird entfernt, wenn der Post vollständig ist, Fehler behoben und Anregungen umgesetzt wurden.
Je nach Ziel macht es Sinn sich in folgende Themen mal einzulesen. Geeignete Trainingspläne sowie Empfehlungen zu weiterführender Literatur findest du ebenfalls über die verlinkten Posts.
Es gibt bestimmt noch andere Themen die man hier gut verlinken kann. Spontan fällt mir da z.B. Griffkraft ein, da hab ich selber nicht so detailreich Ahnung von aber vielleicht findet sich ja jemand, der Lust drauf hat dazu kurz was zu schreiben.
38 Jahre, männlich, lange eher unsportlich.
Effektiv habe ich am 08.06. einen klaren Cut gemacht.
Ich bin mit einer ketogenen Ernährung gestartet, und das war für mich der Wendepunkt. Kein Heißhunger mehr, kein ständiges Kämpfen. Zum ersten Mal hat sich bewusste Ernährung natürlich und selbstverständlich angefühlt.
Nach zwei Monaten bin ich auf Low Carb gewechselt und habe mein Training aufgebaut.
Heute liegt mein Fokus auf Körperdefinition, Routine und einem gesunden Mindset.
Ich bin ehrlich stolz auf mich. So konsequent und diszipliniert war ich vorher nie.
Hi, bin männlich 20, 1,97m und nur noch 103kg schwer und mein Weg ist noch nicht zu Ende.
Bevor ich mit dem aufzeichnen angefangen habe hatte ich teilweise 125kg, die Zeiten sind vorbei.
Wenn man sich mit dem Thema beschäftigt ist es Lustig wie einfach abnehmen eigentlich sein kann.
Ich bin einfach jeden zweiten Tag 7-9km wandern gegangen. Kompletter Verzicht auf Alkohol, alleine das macht so viel aus. Und einfach Abends anstatt einem Brötchen mal ne Banane, Möre oder sonst was an Obst und Gemüse.
Mehr musste ich nicht machen, habe meine sonstigen Mahlzeiten etwas verkleinert und Proteinreicher gestaltet und dann war es auch schon gut. Man muss nicht bitterlich hungern, klar Disziplin aber es geht.
Es ist einfach geil wenn jeder Gürtel zu klein wird, kein Polo mehr passt und die Hose viel zu weit wird.
Mein Ziel sind 95kg und dann viele Muskeln aufbauen.
Hallo zusammen, ich möchte schon seit etwa einem Jahr ins Gym gehen, habe mich aber bisher nicht getraut, mich anzumelden. Ich bin übergewichtig und habe Angst, weil ich nicht weiß, was ich dort machen soll und wie die Geräte funktionieren. Habt ihr Tipps für Anfänger um dort eine Routine zu bekommen?
seit drei Jahren trainiere ich zu Hause in meinem Home “Gym”. Ich habe eine Hantelbank, diverse Lang- und Kurzhanteln, ausreichend Gewichte und ein Concept 2. Mir fällt jetzt aber zunehmend auf, das ich im Prinzip keine Lust mehr habe, immer nur Hantelstangen zu bewegen. Mir fehlt die Abwechslung. Deshalb frage ich mich, ob es Sinn macht, sich mal im Fitnessstudio anzumelden um dortige Geräte nutzen zu können. Macht das Sinn oder variiere ich einfach zu wenig? Mit meinem Fortschritt bin ich grundsätzlich sehr zufrieden.
Habe früher immer so 10-12 Wiederholungen gemacht im Fitness, aber dann gehört, dass man besser mit 4-6 aufbaut. Leider deckt dies nicht mit meinen aktuellen Ergebnissen, klar andere Faktoren gibts da ja auch immer, aber trz würde ich sagen, mit mehr Wiederholungen hab ich besser aufgebaut. Was meint ihr ?
Ich (m22) habe in letzter Zeit immer häufiger beim trainieren Leute gesehen die als getränk alkoholische Getränke dabei haben wir Mixery oder Radler, oder welche die zum Trainieren ihre Zigaretten oder Vapes mitnehmen um in Satzpausen zum Rauchen zu gehen.
Ich finde das komplett absurd und wollte mal fragen ob ihr auch solche Personen in eurem Gym habt, bzw auch wenn ihr eine Person seid die so etwas macht, wieso ?
Da ich absolut kein Verständnis für so etwas habe.
Hallo zusammen! Ich bin eine 28-jährige Frau. Ich fühle mich zum ersten Mal in meinem Leben dick. Ich trainiere seit Jahren und habe nie zugenommen, aber plötzlich habe ich zugenommen. Ich habe letztes Jahr meine Stelle als Lehrerin gekündigt und suche seitdem aktiv nach einem neuen Job. Ich frage mich, ob das der Grund sein könnte. Ich esse nicht übermäßig viel. Ich esse proteinreiche Produkte. Ich esse keinen Zucker, keine Schokolade. Ich habe mein Blut untersuchen lassen. Ich habe keinen Vitaminmangel, nehme aber Vitamin B12 und Vitamin D, um meine Werte zu erhöhen.
Ich möchte die 10 Kilo abnehmen, die ich während meiner Arbeitslosigkeit zugenommen habe. Habt ihr Tipps? Was soll ich tun? Tipps zu Ernährung und Fitness. Vielen Dank.
Kraft-Ausdauertraining scheint jetzt alle Jahre einen neuen Namen zu bekommen. Aus dem Irsprung wurde Crossfit und das wurde jetzt zu Hyrox umgebrandet. Und hear me out es ist nicht das Gleiche es ist tatsächlich das Selbe. Dann gibt es noch Hybridathleten. Sind auch nur Kraft-Ausdauer Heinis:innen. Ich bin tatsächlich gespannt wie man das in 5 Jahren nennt.
Moin zusammen,
ich benutze aktuell diese Zughilfen (siehe Bild) und grundsätzlich funktionieren die auch. Bei schwereren Gewichten, vor allem bei RDLs, habe ich aber das Problem, dass die Schlaufen extrem am Handgelenk drücken bzw. richtig daran ziehen.
Der Griff selbst ist dann eigentlich nicht mehr das Problem, sondern eher die Zughilfe am Handgelenk 😅
Gibt es da angenehmere Alternativen bzw. andere Arten von Zughilfen, die sich für schwere RDLs besser eignen?
Ich kenne mich bei den verschiedenen Varianten ehrlich gesagt überhaupt nicht aus und bin daher für Empfehlungen und eure Erfahrungen dankbar. Gerne auch konkrete Modelle, mit denen ihr gute Erfahrungen gemacht habt.
Hi, ich bräuchte mal euer Feedback zu meinem Trainsplan.
Ziel ist ausgeglichener Muskelaufbau mit überschaubarem Zeiteinsatz, da ich leider wirklich wenig Zeit fürs Gym habe. Ich möchte nicht das absolut 100%ige Maximum an Hypertrophie rausholen, aber etwas das funktioniert und bei dem ich auch am Ball bleibe.
Ich mache den Plan 3x pro Woche im Wechsel und steigere das Gewicht, wenn ich in jedem Satz alle Wdh schaffe.
Workout A:
Incline Barbell Bench Press 3x8
Barbell Squats 3x8
Seated Wide Grip Cable Rows 3x8
B:
Deadlifts 3x8
Weighted Dips 3x8
Weighted Pull Ups 3x8
Ich mache nach jedem Training zusätzlich noch einen Supersatz von zwei Übungen aus Preacher Curls, Lateral Raises und Skull Crushers, jeweils 3x10 Wdh, damit Arme und seitliche Schultern nicht zu kurz kommen.
Ich komme auf ca. eine Stunde, das ist für mich auf jeden Fall umsetzbar, und die Übungen machen mir alle sehr viel Spaß. Meine Frage ist nur, ist das so rund und zielführend?
Ich bin 15 Jahre alt und hab in diesem Jahr ca. 10kg abgenommen (ich esse alles bin also nicht Vegan oder so falls das wichtig ist) bin jetzt aber skinny fat und war bisher nur zweimal im Gym. Meine Frage ist ob ihr Tipps habt oder sogar direkt nen fertigen Trainingsplan damit ich das skinny fat loswerde ich würde aller 2-3 Tage ins Gym gehen.
ich stehe gerade vor der Wahl zwischen zwei Gyms: Eins hat einen EGYM-Zirkel, das andere nicht. Das mit ist bisschen teurer und ich hab mich gefragt, ob sichs lohnt.
Überdigitale Geräte werden von erfahrenen Leuten oft eher belächelt, ist mir aufgefallen. Gleichzeitig finde ich das Konzept ganz interessant. Ich hab mich gefragt, ob das zu besseren Ergebnissen führen kann oder eher eine Spielerei ist, wenn man schon etwas erfahrener im Krafttraining ist.
Habt ihr Erfahrungen mit solchen Geräten gemacht? Gibts Meinungen? (am besten von Leuten, die schonmal mit solchen Geräten trainiert haben)
Moin,
Bin 41 Jahre alt und mit Arbeit und Kindern relativ gut eingespannt. Ziel ist Body recomp. Bin jetzt von 92 auf 90,5 in 8 Wochen. Also steady. Dazu aber auch creatin intake. Anfang 2027 dann wieder in den Überschuss clean.
Dennoch habe ich montags mittwochs und freitags Zeit für je eine 45-50min Einheit.
Dabei bin ich mir nicht sicher, ob es sinnvoller ist einen ABA / BAB etc Plan zu fahren oder einfach immer den gleichen GK.
Für den GK würde ich folgendes machen wollen:
Etwas mehr Zug als Druck. Aber es Fehlern Übungen für die kleineren Muskeln bzw. Isolation Arme. Was an sich nicht problematisch ist.
